Athletic Training Studio　Physic

肩甲骨周囲の筋群には

・僧帽筋
・前鋸筋
・菱形筋
・肩甲挙筋
・小胸筋

などの筋肉があり、これらをバランスよくトレーニングすることにより肩甲骨を正常な位置に保ち、正しい肩甲上腕リズムで肩関節を動かすことが可能となります。

肩甲骨周囲筋群のトレーニングとして

・シュラッグ
・シーテッド-プレスダウン
・プッシュアップ-プラス
・ホリゾンタル-アブダクション

などがよいと思います。


シュラッグ

肩甲骨の挙上

・僧帽筋上部線維　
・肩甲挙筋　
・菱形筋

１　足を肩幅に開いて立つ

２　腕を下垂した状態で肩をすくめる

３　すくめた肩をゆっくり戻す


シーテッド-プレスダウン

肩甲骨の下制

・僧帽筋下部線維
・小胸筋

１　椅子の端に座る

２　臀部の両脇に肘を伸ばして両手を着く

３　肘を伸ばしたまま両手で椅子を押し身体を持ち上げる

４　ゆっくり戻す

両手を着いたままだと身体が上がらない場合は
両手の下に台を置いて高くするとよいと思います。
　

プッシュアップ-プラス

肩甲骨の外転

・前鋸筋
・小胸筋

１　腕立て伏せの姿勢になる

２　肘を伸ばしたままで肩甲骨を外転させ身体を持ち上げる

３　ゆっくり戻す


ホリゾンタル-アブダクション

肩甲骨の内転

・僧帽筋中部線維
・肩甲挙筋
・菱形筋

１　ベンチにうつ伏せになり両腕を横に下ろす

２　肩関節外旋位で水平伸展させる

３　肩関節９０度外転位まで上げたらゆっくり戻す

肩関節を外旋位にすることにより肩峰下腔を広げるとともに
僧帽筋上部線維の働きを抑えることができます。
僧帽筋下部線維をターゲットにする場合は肩関節を
１２０度外転位にして僧帽筋下部線維の走行と上肢を
一直線にして行うとよいと思います。


これらのトレーニングを継続することにより
肩甲骨を正常な位置に保ち、正しい肩甲上腕リズムが行われ
より効率的に肩のインナーマッスルをつかうことができるように
なります　



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